يحاول الكثير من الناس في هذا الوقت محاولة إنقاص أو الحفاظ على الوزن بالاعتماد على تناول عدد من السعرات الحرارية المعينة والتي تكفي احتياج الجسم اليومي من الطاقة، وفي حال كنت تفضل نظام السعرات الحرارية قد تتساءل عن كيفية حساب السعرات الحرارية المناسبة للجسم وذلك يتم من خلال ثلاث طرق سوف تجدها في المقال بالإضافة إلى طرق تقليل الاحتياج إلى سعرات حرارية أكثر، ولكن يجب الانتباه أن نظام السعرات الحرارية يعتمد على معدل الأيض الأساسي للجسم وعوامل مختلفة.
حساب السعرات الحرارية المناسبة للجسم
يتم تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم باستخدام بعض الحسابات المختلفة وهذه هي أنواع الحسابات:
معادلة ميفلين -سانت جيور
تعتبر هذه هي أكثر طريقة حسابية دقيقة لحساب السعرات وهي تعتمد على معدل الأيض الأساسي وهكذا تتم هذه الطريقة:
- السعرات الحرارية للنساء = (10* الوزن بالكيلو جرام) + (6.25*الطول بالسنتيمتر) – ( 5* السن بالسنين) – 161
- السعرات الحرارية للرجال = (10* الوزن بالكيلو جرام) + (6.25*الطول بالسنتيمتر) – ( 5* السن بالسنين) + 5
معادلة هاريس بنديكت
يعد هاريس بنديكت هو صاحب أقدم معادلة تستخدم لحساب السعرات من خلال معدل الأيض الأساسي للجسم، وهذه هي الطريقة الخاصة بهاريس بنديكت:
- للنساء =655.1 + (9.563*الوزن بالكيلو جرام) + (1.850*الطول بالسنتيمتر) – ( 6.75*العمر).
- للرجال = 66.5 + (13.75*الوزن بالكيلو جرام) + (*الطول بالسنتيمتر) – ( 4.676*العمر).
معادلة Katch-McArdle
هذه المعادلة هي أحدث الطرق الثلاث وهي تتناسب مع حساب السعرات الحرارية للأجسام النحيفة حيث تعتمد على كتلة الجسم وهذه المعادلة هي كالتالي: معدل الأيض الأساسي= 370 + 21.6(1-نسبة الدهون بالجسم) * وزن الجسم بالكيلو جرام.
طرق تقليل الاحتياج إلى سعرات حرارية أكثر
يوجد بعض الطرق المختلفة لتقليل احتياجك السعرات الحرارية ويمكن القيام بهذه الطرق التالية:
- الاعتماد على الأطعمة عالية البروتين.
- محاولة الانقطاع عن الوجبات السريعة.
- تقليل كمية الكربوهيدرات في الطعام.
- عدم تناول الحلوى والسكريات المختلفة.
- شرب الماء بكميات تناسب احتياجات الجسم.
- أداء التمارين الرياضية بشكل أساسي ومستمر.